INFOSEMARANGRAYA.COM - Memiliki berat badan yang berlebih pada akhirnya dapat mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
Banyak penyakit degeneratif yang pada akhirnya dikaitkan dengan faktor kegemukan atau obesitas seperti halnya diabetes melitus, hipertensi, serangan jantung, dan kolesterol yang tinggi.
Karena itu perlunya dilakuakan diet untuk menurunkan berat badan agar dapat mengurangi risiko terserang penyakit degeneratif.
Baca Juga: Chipset A16 Bionic Hingga Internal 2TB, Inilah Spesifikasi Lengkap iPhone 14
Menurunkan berat badan tidak dapat dilakukan secara instan seperti dengan meminum pil diet, obat pelangsing dan sebagainya.
Hal tersebut tidak efektif untuk menjaga berat badan normal dalam jangka waktu yang lama. Cara yang tepat untuk menurunkan berat badan secara sehat dan cepat hanya dengan mengatur pola makan yang tepat.
Pengaturan pola makan yang tepat dan sesuai ditambah dengan gaya hidup yang sehat dapat membantu menurunkan berat badan secara cepat. Adapun beberapa cara menurunkan berat badan secara sehat dan cepat yang dilansir dalam healthline sebagai berikut:
Baca Juga: Update! Ada Link Download Game GTA San Andreas Full Mod Apk 200 MB untuk Versi Android Dijamin Legal
1. Kurangi Sumber Karbohidrat Olahan (Refined Carbs)
Karbohidrat olahan (revined carbs) adalah karbohidrat yang telah melewati beberapa proses pengolahan sehingga zat gizi seperti vitamin, serat, dan mineral lain didalamnya sebagian besar hilang, oleh karena itu karbohidrat olahan ini memiliki kalori yang tinggi akan tetapi miskin zat gizi penting lainnya.
Karbohidrat olahan ini memiliki indeks glikemik tinggi, yang membuat gula darah seseorang lebih cepat mengalami lonjakan. Karena rendah serat, karbohidrat jenis ini akan dicerna lebih cepat didalam tubuh.
Hal tersebut akan memberikan energi tinggi sesaat didalam tubuh, sehingga dalam waktu cepat akan membuat kita mudah merasa lapar kembali. Frekuensi makan yang bertambah akan membuat asupan kalori dalam tubuh meningkat yang akan memicu kenaikan berat badan.
Salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan sehat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat olahan.
Kita bisa mengurangi konsumsi karbohidrat olahan (seperti tepung terigu, roti, nasi putih, kue kering, pasta) atau menggantinya dengan karbohidrat kompleks yang memiliki vitamin, mineral dan serat yang lebih tinggi.
Karbohidrat kompleks yang dapat kita komsumsi seperti nasi merah, gandum, kentang, ubi, jagung, dan lain-lain.
Baca Juga: Belum Nonton Stranger Things 4? Streaming di Link Ini Aja, Aman dan Legal Tentunya!
Karbohidrat kompleks akan dicerna dalam tubuh dengan waktu yang lebih lama sehingga akan membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Hal tersebut tentu akan menghindarkan kita dari mengonsumsi makanan lain lebih banyak. Dengan itu kita bisa lebih mudah mengontrol berat badan.
Baca Juga: Chipset A16 Bionic Hingga Internal 2TB, Inilah Spesifikasi Lengkap iPhone 14
2. Pastikan Mengonsumsi Sumber Protein, Sayuran, dan Lemak dengan Seimbang
Untuk membantu menurunkan berat badan kita perlu menambahkan sumber zat gizi lain seperti protein, sayuran, lemak, sedikit karbohidrat kompleks dengan porsi yang seimbang.
Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot kita sambil menurunkan berat badan. Makan protein yang cukup dapat meningkatkan proses metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengontrol beberapa hormon pengatur berat badan.
Melalui hormon ghrelin atau rasa lapar, protein membantu kita untuk merasa kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan dapat terkontrol. Kondisi ini dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Protein juga memiliki efek termal yang tinggi, yang dapat membakar kalori lebih banyak pada tubuh bahkan saat sedang tertidur.
Secara umum rata-rata kebutuhan protein laki-laki sekitar 56-91 gram per hari, dan rata-rata kebutuhan perempuan 46-75 gram per hari, namun banyak faktor lain yang juga mempengaruhi kebutuhan protein.
Berikut terdapat panduan lain yang dapat juga digunakan untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus dimakan per hari:
• 0,8/Kg berat badan untuk orang dewasa normal
• 1-1,2/Kg berat badan untuk orang berusia 65 tahun keatas
• 1,4-2/Kg berat badan untuk atlet diet dengan protein yang cukup
Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu mengurangi keinginan untuk ngemil dan membantu merasa kenyang lebih lama. Sumber protein bisa kita dapatkan dengan mudah dari sumber hewani (daging sapi, daging, kambing, daging ayam, ikan dan lain-lain) dan sumber nabati (tempe, tahu, dan kelompok kacang-kacangan lainnya).
Selain protein, kita tidak boleh melupakan sayuran. Sayuran memiliki kandung serat dan zat gizi baik yang kaya, sayuran memiliki kandungan kalori yang sangat rendah, jadi kita bisa mengonsumsinya lebih banyak untuk membantu membuat tubuh merasa kenyang dengan kandungan seratnya. Hal tersebut sangat bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan cepat dengan tetap merasa kenyang.
Meskipun kita ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kita tetap membutuhkan lemak untuk memenuhi kebutuhan gizi dalam tubuh. Kita bisa memilih lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, biji-bijian dan kacang-kacangan. Adapun lemak lain seperti mentega dan minyak perlu dibatasi karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi.
3. Lakukan Olahraga Secara Rutin
Dengan olahraga kita bisa menurunkan berat badan lebih cepat. Salah satu olahraga yang dapat dicoba adalah angkat beban, dengan mengangkat beban, kalori yang terbakar dalam tubuh akan lebih banyak dan mampu mencegah metabolisme tubuh yang lambat.
Jika angkat beban tidak memungkinkan, kita tetao dapat melakukan beberapa pilihan olahraga lainnya seperti latihan kardio, berjalan, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.
Baik kardio dan angkat besi dapat membantu menurunkan berat badan dan menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) menyarankan aktivitas fisik yang ideal dilakukan dalam minimal 150 menit dalam seminggu, atau 30 menit selama 5 kali dalam seminggu.
Aktivitas fisik yang dimaksud American Heart Association adalah segala aktivitas yang mengacu kegiatan keseluruhan kegiatan fisik seeorang, bisa seperti jalan cepat, joging, berenang, dan bersepeda.
Hal ini juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga juga dapat membantu penurunan berat badan.
Adapun pengaturan porsi makan yang dilansir dari BBC Good Food oleh Alex Johnstone dari University of Aberdee menyarankan bahwa untuk seseorang yang memiliki berat badan berlebih dapat mengonsumsi protein lebih tinggi dengan komposisi kira-kira 30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak sedangkan pola makan biasa mengandung 15% protein, 55% karbohidrat, dan 35% lemak.
Jika kita ingin melakukan diet rendah karbohidrat dan tetap menjaga asupan karbohidrat tetap rendah dan makan sebagian besar protein, lemak, dan sayuran rendah kalori, maka kita tidak harus menghitung kalori harian. Akan tetapi jika ingin melakukan diet defisit kalori maka anda harus menghitung kebutuhan kalori harian dengan menggunakan aplikasi seperti dietducate, atau fatSecret terlebih dahulu. Perlu diperhatikan bahwa makan terlalu sedikit kalori bisa berbahaya dan kurang efektif untuk menurunkan berat badan.
Diatas itu merupakan 3 langkah mudah yang dapat kita coba agar dapat menurunkan berat badan secara sehat dan cepat. Tetap mengatur pola makan yang tepat dan jangan lupa berolahraga agar mendapatkan hasil yang menyenangkan.*