Network
INFOSEMARANGRAYA.COM - Penyakit degeneratif seperti aterosklerosis, penyakit jantung hingga stroke seringkali muncul karena pola makan yang kurang baik.
Hal tersebut biasanya diakibatkan oleh kadar kolesterol total yang tinggi atau meningkat melewati batas normal.
Menurut Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) kadar kolesterol total (gabungan antara kolesterol baik, jahat dan trigliserida) yang baik adalah <200 mg/dL sedangkan termasuk tinggi jika memiliki kadar >240 mg/dL.
Kadar kolesterol total yang tinggi seringkali disebabkan oleh dua penyebab utama yaitu riwayat keturunan dan asupan makanan lemak yang berlebih.
Baca Juga: Ingin Membeli Seri iPhone 11? Ini Perbedaan dengan Seri iPhone 11 Pro dan iPhone 11 Pro Max
Oleh karena itu, seseorang yang memiliki kadar kolesterol yang tinggi penting untuk melakukan diet rendah lemak.
Mengonsumsi karbohidrat kompleks (seperti kentang, oatmeal, pisang, dan sebagainya) serta melakukan diet vegetarian juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Dengan melakukan diet akan berdampak krusial bagi kadar kolesterol dalam tubuh dan sangat bermanfaat agar terhindar dari risiko penyakit degeneratif.
Dilansir dari healthline, terdapat bahan makanan yang dapat dijadikan pilihan dan pelengkap diet yang bisa menurunkan kadar kolesterol sebagai berikut:
Baca Juga: Deretan Seri iPhone 14 Disebut Bakal Dapat Upgrade Kapasitas RAM Jadi 6GB, Namun Ada Tapinya Nih!
1. Kacang-kacangan
Mengganti sebagian sumber protein daging olahan dengan kelompok kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Kacang-kacangan memiliki kandungan serat, protein dan mineral yang tinggi, yang dapat membantu penurunan kadar kolesterol.
Makan ½ cangkir (100 gram) kacang polong per hari efektif untuk menurunkan kolesterol jahat dengan rata-rata 6,6 mg/dl dibandingkan dengan seseorang yang tidak mengonsumsi kacang-kacangan.
Hal tersebut diperoleh berdasarkan dari 26 penelitian terkontrol yang dilakukan secara acak.
2. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang padat gizi dan mengandung banyak lemak tidak jenuh tunggal dan serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol jahat tinggi ketika memakan satu alpukat setiap hari, maka terlihat kadar kolesterol jahatnya akan menurun lebih signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak makan alpukat.
Baca Juga: Update Juni 2022, Harga iPhone 11 Turun Drastis! Simak Disini
3. Kacang-kacangan terutama Almond dan Walnut
Kacang Almond dan jenis kacang lainnya juga kaya kandungan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh untuk membuat oksida nitrat yang berfungsi membantu pengaturan tekanan darah.
Kacang-kacangan juga membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara menghambat penyerapan kolesterol dalam usus melalui senyawa pitosterol yang dikandungnya.
Beberapa senyawa lain seperti Kalsium, magnesium dan potasium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan yang bisa mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
4. Gandum Utuh terutama Oat dan Barley
Biji-bijian utuh seperti oat dan barley memiliki lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat daripada biji-bijian yang sudah diolah.
Gandum utuh pada oat dan barley mengandung serat larut air seperti pektin, gun, dan mukilase.
Serat golongan ini dapat mengikat asam empedu sehingga dapat menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah serta mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan dislipidemia (kadar kolesterol atau lemak yang tidak normal dalam darah).
5. Ikan Berlemak
Ikan yang mengandung sumber asam lemak omega-3 rantai panjang sangat baik seperti makarel dan salmon dimana dapat menjaga kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan risiko pada store dan inflamasi (peradangan).
Untuk tetap mendapatkan kandungan lemak baik dalam ikan, kita perlu memperhatikan cara mengolah atau memasaknya.
Cara pemasakan yang baik adalah dengan merebus, mengukus atau memanggang ikan untuk menghindari lemak dari minyak goreng.
Berdasarkan penelitian terdapat peptida dalam protein ikan yang bermanfaat untuk melindungi kesehatan pada jantung. 2
6. Buah dan Beri
Pada umumnya buah mengandung serat larut air yang tinggi. Serat larut air itu digunakan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara membuang dan dan menghentikan hati dalam memproduksi senyawa kolesterol itu.
Pektin yang merupakan salah satu jenis serat larut air yang biasanya ditemukan dalam buah-buahan seperti jeruk, anggur, apel dan stroberi ini berperran dalam penurunan kolesterol.
Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya.
Baca Juga: Menang Dari Ghana, Indonesia Tak Dapat Remehkan Kekuatan Mexico di Toulon Cup 2022
7. Sayuran
Sayuran merupakan bagian penting yang tak boleh dilewatkan, sama seperti buah, sayuran juga merupakan salah satu makanan sumber serat larut air tinggi yang digunakan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah melalui senyawa pektin.
Sayuran memiliki kalori yang rendah untuk menjaga berat badan stabil dan mengandung antioksidan untuk memelihara kesehatan tubuh.
8. Cokelat Hitam atau Kakao
Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam. Coklat yang banyak digemari oleh hampir setiap kalangan usia ternyata memiliki efek dalam penurunan kadar kolesterol.
Melalui kandungan teobromin dan polifenol dalam coklat, senyawa tersebut akan meningkatan kadar kolesterol baik yang mampu mengurangi faktor risiko penyakit degeneratif yang disebabkan oleh kolesterol yang tinggi.
Untuk Mengonsumsi coklat perlu memperhatikan komposisi dan porsinya, karena beberapa merk coklat terkadang mengandung gula tambahan yang tinggi.
Pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih tinggi yang aman untuk kesehatan.
9. Kedelai
Kedelai dan olahannya seperti tempe dan susu kedelai juga dapat membantu dalam penurunan kolesterol jahat dan kesehatan untuk jantung.
Kandungan lemak tidak jenuh dan serat yang cukup tinggi pada olahan kedelai mampu meningkatkan kadar kolesterol baik untuk mengurangi risiko penyakit kolesterol seperti penyakit jantung hingga stroke.
10. Teh
Teh memiliki dua senyawa utama yang bermanfaat bagi kesehatan. Dua senyawa itu diantaranya katekin yang mampu menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol serta mencegah terjadinya pembekuan dalam darah.
Sedangkan senyawa lainnya adalah Kuersetin yang mampu mengatasi terjadinya peradangan dan memperbaiki pembuluh darah.
Beberapa jenis teh terutama teh hijau memiliki senyawa tersebut yang juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Beberapa makanan tersebut dapat digunakan saat diet untuk membantu menurunkan kadar kolesterol yang tinggi dengan tetap memperhatikan porsi dan juga keragaman dari bahan makan lainnya untuk mencapai diet yang seimbang dan aman.
Dengan pengaturan pola makan yang baik dan pola hidup yang sehat diharapkan kita dapat mengurangi risiko terserang penyakit degeneratif.***
